あらゆることを継続して「習慣化」するまでのたった5つのステップ!

継続して「習慣化」しよう!

・やりたいことを習慣化したいけど、なかなかできない。
・習慣化に失敗した。

といった疑問に答える記事を用意しました。

実はこれから紹介する5つのステップを行うと、グッと習慣化できる可能性が上がります。

なぜなら実際にぼくは今年だけで、オンライン英会話・読書の習慣化に成功しました。

この記事では、ぼくが「習慣化」するときに行った実践的な5つのステップを紹介します。

習慣化とは 「自分が続けたいと思っていることを、意思や根性に頼らずに無意識的に継続される状態に導くこと」です。

この記事を読み終えると、すぐに行動に移せるようになりますよ。

習慣化のステップ1;明確な目的・目標の設定

積み上がっているお金

まずは習慣化するにあたって、目的・目標を設定することから始めます。

なぜなら目的・目標がないと、続けていくうちに軸がぶれて、なんのためにやっているかわからなくなります。

例えばダイエットしたいなら、目的は下記のような感じですかね。

  • モテたい
  • スタイルを良くしたい
  • 健康的な体になりたい

目的が明確であればあるほど、習慣化しやすいと考えています。

確かにふんわりした目的だと三日坊主になるよね。
MEMO
目的を明確にするのが、習慣化のファーストステップです。

目標達成のためにできることを細分化する

習慣化のための目的や目標が決まったら、アプローチを細分化しましょう。

というのも目標達成のためのアプローチの仕方は、ものによっては10個くらい考えられるからです。

ダイエットで例をあげると

  • 規則正しい生活をする
  • 食生活を整える
  • 運動習慣をつける
  • 飲み会を断る
  • ヘルシーな料理を学ぶ

5個はすぐに思いつきますね。もっと細分化できますが、この程度にしておきます。

細分化を徹底的に行うと、より習慣化のイメージがわきます。

運動習慣をつける → すぐにトレーニングできるグッズを置いておく

このように考えて、どんどん細分化していきましょう。

習慣化のステップ2;継続するために邪魔なものを知る

読書の途中

習慣化のステップ2では、自分の生活スタイルを知り、どこの・何が・いつ習慣化を邪魔するのか、洗い出します。

なぜなら、なにかを習慣化するときは、これまでの習慣が障害となることが多いからです。

例えば、ぼくの場合の悪い習慣は以下の通りでした。

  • SNSをダラダラみる
  • Youtubeをダラダラみる
  • 朝の二度寝
  • 会社の飲み会

多くの悪い習慣がぼくの場合はありました。

スマホは時間を決めないとダラダラと時間を奪われるので、注意しましょう。

スマホが時間を奪っていることに気づけたので、スマホが視界に入らないようにして時間を有意義に使えるようになりました。

再度あなたの生活の習慣化を邪魔するものを確かめましょう。

すでにある習慣を利用すると楽

すでにある習慣を利用すると、さらに習慣化しやすくなります。

なぜなら、すでにある習慣をきっかけに、新しい習慣を行えばいいからです。

  • 歯磨きのあとに読書1ページ
  • 朝起きて顔を洗ってから、10分だけトレーニング

どうでしょう?なんかできそうな気がしませんか?

今すでにある習慣に追加すると、意志に関係なくスタートしやすくなり習慣化しやすくなりますよ。

習慣化のステップ3;環境を整える

習慣化するために、環境を整えてスムーズに行動に移せるようにしましょう。

なぜなら、習慣化のためのハードルを下げるほど、習慣にしやすくなります。

  • すぐ作業できるようにする
  • 具体的な行動をあらかじめ決めておく
  • 時間帯を決めておく

この3つを意識すると、ぐっと習慣化することに近づきます。

すぐ作業できるようにする

読書を習慣化したいなら、以下の例が挙げられます。

  • 本を出しておく
  • 机をきれいにして視界からムダなものをなくす

この2点だけでだいぶ読書のハードルを下げられます。

具体的な行動をあらかじめ決めておく

〇〇を着て筋トレする、〇〇を履いてランニングする、とあらかじめ決めて用意しておくとスムーズに開始できます。

1つの行動にたどり着くための作業を減らす、と言い換えられます。

面倒くささを取り除くには、その行動のために何かを準備しなければならない状況は避けましょう。

ある程度の時間帯を決めておく

生活の中である程度の時間を決めておくと、習慣化しやすくなります。

たとえば、朝起きてから顔を洗って、ご飯を食べる間に腕立て10回する、というように日常生活に取り入れてしまうのです。

やらないと気持ち悪くなると感じてきたら、習慣化に近づいているサインです。

朝活 筋トレ メリット・デメリット朝活として筋トレをする、メリット・デメリット!

習慣化のステップ4;継続するには小さなことから

台湾の町並み

習慣化のためには、小さなことから始めましょう。

なぜなら、初動がもっとも気が重たいからです。

  1. 行動を始める
  2. 行動を続ける
  3. 行動を終える

この流れの中で初動がもっとも気が重たくなりますよね。

いったん取りかかれば、あとは集中できて楽になるので、小さなことから始めましょう。

  • 単語10個暗記
  • 読書1ページ
  • 腹筋10回

繰り返しになりますが、なんでもいいので小さいことから始めると習慣化しやすいですよ。

習慣化のステップ5;目標を達成したらご褒美を

目標を達成したら、自分にご褒美を与えることも必要です。

なぜなら、報酬を与えると脳内でドーパミンを分泌するからです。

ドーパミンは、脳の快楽物質といわれるように、楽しい、気持ちいいと感じると分泌されます。

ドーパミンの効果
出どころ;学びを結果に変えるアウトプット大全

目標達成するためにドーパミンを分泌するように、ちょいむずの目標設定をしましょう!

【学びを結果に変えるアウトプット大全】

と記載されています。

目標を達成したら、ご褒美を与えてどんどんドーパミンを分泌しましょう。

【学びを結果に変えるアウトプット大全|樺沢紫苑】アウトプットが人生を劇的に変える【書評】

まとめ|継続して習慣化するには

いかがでしたか?

以下でこの記事をまとめます。

  • 軸がぶれないように、明確な目標設定をする
  • どんなところに習慣を邪魔するものがあるか知る
  • 環境を整えてすぐ行動に移せるようにする
  • 継続するために小さなことから始める
  • すでにある習慣を利用して新たな習慣を身につける
  • 目標を達成したらご褒美を挙げてドーパミンを分泌させよう!

小さなことからステップアップしていくと、継続しやすいので習慣にしやすいですよ。

習慣化したあとのあなたにどんなベネフィットがあるか、常に思いえがいて日々過ごしていきましょう。

今回、ぼくの経験をもとに紹介した方法が、みなさんの参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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