マクロ管理法の計算は簡単!?今から試せる理想の体型になるための方法

マクロ管理法が最強の食べ方

・マクロ管理法の計算方法がわからない。
・マクロ管理法を手助けしてくれるツールはないかなあ。

と悩んでいませんか?

実は、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を読むと、これらの問題は解決できます。

なぜなら、著者のテストステロンさん(@badassceo)は、110kg → 70kgのダイエットを成功させ、マクロ管理法こそが最強の食べ方だと主張しているからです。

この記事では以下のことをご紹介します

  • マクロ管理法の計算方法
  • マクロ管理法の計算を手助けしてくるアプリ・サイト

この記事を読むと、誰でも簡単にマクロ管理法を実践できますよ。

マクロ管理法の計算!5つのステップ!

マクロ管理法の計算はたったの5つのステップ!

ryo

マクロ管理法の計算手順をまとめました。

ステップ1;1日の基礎代謝を計算する

まずは、体重と身長、年齢の数値から1日の活動に必要な最小限のカロリー数を計算します。

男性の場合

10 × 体重(kg) + 6.25 ×身長(cm) – 5 × 年齢(歳) + 5 = 基礎代謝

女性の場合

10 × 体重(kg) + 6.25 ×身長(cm) – 5 × 年齢(歳) – |6| = 基礎代謝

基本的な式を理解できたら、1日の基礎代謝を簡単に算出できるサイトで実際に計算してみましょう。

ぼく (身長;169.5cm、体重;63kg、年齢;26歳) が計算した結果、基礎代謝は1564kcalでした。

こちらのサイトで簡単に基礎代謝を計算できます >> DIET GENIUS

ステップ2;1日の消費カロリーを計算する

ステップ2では、基礎代謝をもとに活動量を考えた1日の消費カロリーを計算します。

活動量は人それぞれの「アクティブ度」によって算出できます。

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度
アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動している

ぼくの場合だと、仕事は重労働ではないですが、ジムでトレーニングをしているため、アクティブ度がまあまあ高い人で算出しました。

1564kcal × 1.55 → 2424kcal

✔ アクティブ度の選定に迷ったら

自分のアクティブ度がどのくらいかわからない、という方は自分の現状と摂取カロリーからアクティブ度を計算できます。

例えば、1ヶ月くらい体重が変化していない場合、おおよそ「摂取カロリー = 消費カロリー」の関係になっていると考えられます。

その場合は、1日の摂取カロリーの平均を基礎代謝で割ると、おおよそのアクティブ度が計算できます。

ぼくの場合、1ヶ月間体重の変化がなく、1日の摂取カロリーはだいたい2100~2400kcalでした。

2400kcal ÷ 1564kcal  = 1.53

というふうに計算して、「アクティブ度はまあまあ(基礎代謝 × 1.55)」なんだなと考えました。

食事のカロリー検索ができるサイト >> slism

アクティブ度に迷ったら
自分の現状と摂取カロリーから、アクティブ度を予測できますよ!

ステップ3; 目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

増量、バルクアップしたい人
カロリーを増やす → 1日の消費カロリー × 1.2
ひとまず現状維持したい人
カロリーを変えない → 1日の消費カロリー × 1
引き締め・ダイエットしたい人
カロリーを減らす → 1日の消費カロリー × 0.8

マクロ管理法のおいて、1日の消費カロリーの±20%でのカロリーコントロールが重要です。

なぜなら、1日の消費カロリーの20%以上を摂取または削減した場合、体脂肪の増加につながる、筋肉量が減少するなどの恐れがあります。

注意
過度なカロリーの増減は控えましょう!

ステップ4;目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す

1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算を、ぼく(身長;169.5cm、体重;63kg、年齢;26歳)を例に行います。

タンパク質の摂取量
タンパク質は体重の数値の2倍
必要なタンパク質は、63 × 2 → 126g
タンパク質は1gあたり4kcal
126g × 4kcal → 504kcal
脂質の摂取量
脂質は総カロリーの25%
カ2100kcal × 0.25 → 525kcal
脂質は1gあたり9kcal
525 ÷ 9 → 58.3g
炭水化物の摂取量
タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー
2100kcal – 504kcal(タンパク質) – 525kcal(脂質) = 1071kcal
炭水化物1gあたり4cal
1071 ÷ 4 → 267.7g
まとめ
タンパク質 126g
脂質 58.3g
炭水化物 267.7g

以上が ぼく(身長;169.5cm、体重;63kg、年齢;26歳、アクティブ度まあまあ、目的;減量)を例に行った、各マクロ栄養素の計算結果です。

こちらのサイトで簡単に算出できます >> DIET GENIUS

最終ステップ;あとは食事をするだけ

ステップ1~ステップ4で紹介した方法で、自分に必要なマクロ栄養素を算出したら、あとは実践するだけです。

実践する際のポイントとしては

  • マクロ栄養素が守られている限り、食べる順番や回数は気にしなくてもいい
  • タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5gの誤差に収めるようにする
  • カロリー管理するためのツールを使う

が挙げられます。

最初から細かいことを気にすると、何でも長続きしません。

最低限、マクロ栄養素の摂取量だけは守りましょう。

正直管理がめんどくさい・・・。
ですよね・・・。そんな意見もあろうかと、マクロ栄養素の管理を手助けするツールを紹介するよ。

ryo

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

マクロ管理法を手助けするツール

カロリーslismで食事のカロリー計算

カロリーslismは自分が食べた食品のカロリーや栄養素をまとめて計算してくれるwebサービスです。

実際にカロリー計算をしてみると、必要なマクロ栄養素とずれていると気づくはずです。

多くの人は、炭水化物過多、タンパク質不足の状態に陥っていると思います。

slismを使って自分の摂取している栄養素を知り、ズレを改善できますよ!

スマホで簡単!MyFitnessPal !

MyFitnessPalはスマホアプリでマクロ栄養素の管理・食品のカロリー検索などが一括でできます。

MyFitnessPalでできること

  • バーコードで食品の栄養素を検索
  • 1日の摂取カロリー・栄養素をグラフ化
  • さまざまなアプリと連携できる

MyFitnessPalは多くの筋トレYouTuberが使用し、YouTubeで紹介する人もいるほど人気のアプリです。

実際に使ってみると、かなり便利なので、あなたのマクロ栄養素の管理を手助けしてくれますよ。

まとめ

いかがでしたか?

以下にこの記事をまとめました。

  • 1日の基礎代謝を計算する
  • 1日の消費カロリーを計算する
  • 目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
  • 目的ごとに各マクロ栄養素の摂取量を割り出す
  • あとは食事をするだけ
  • slismやmyfitnesspalで栄養素やカロリーを管理する

繰り返しになりますが、計算したマクロ栄養素を最低限守るのが、マクロ管理法です。

マクロ管理法においてマクロバランスの計算だけが、重要というわけではありません。もっとも重要なのは、実践です。

マクロ管理法を1週間、2週間と続けていくと、あなたの理想とする体に近づき、自分を変えることができますよ。

最初の一歩を踏み出して行動しましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考 >> 【科学的に正しい筋トレ|最強の教科書】筋トレしている人必見!

参考 >> 朝活として筋トレをする、メリット・デメリット!

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