【スタンフォード式最高の睡眠】睡眠の質の上げ方がわかる!

「寝ているはずなのに、起きたときにだるさを感じる」

「十分な睡眠時間を取れない」

そんな悩みを抱えた人は、多いと思います。

日本人の睡眠に関する意識は低く、平均睡眠時間は主要29カ国で韓国に次ぐ2番めの低さとなっています。

日本人の睡眠に関する意識は低く、平均睡眠時間は主要29カ国で韓国に次ぐ2番めの低さとなっています。(日本睡眠科学研究所

つまり、現在の睡眠スタイルを見直すことで、より活力のある日中の活動時間を手に入れることが可能とも考えられます。

以下のような方にスタンフォード式最高の睡眠[本/雑誌] / 西野精治/著をおすすめします。

  • 睡眠時間を変えずに、質を上げたい
  • 寝だめや昼寝の効果について知りたい
  • 睡眠中に起きていることを知りたい
  • 睡眠が日中の活動にもたらす効果について知りたい

睡眠については未知の部分もあるようですが、本書では現在までの科学的実験に基づいて様々な知識を与えてくれます。

僕がこの本を読んだきっかけとしては、睡眠によってどのように人生が変わるか知りたい、そんな感じです。

毎日活力に満ちた生活を過ごす」手助けを本書はしてくれるでしょう。

1. 睡眠に関する実験データ

医師を対象とした実験

まず1つ目に紹介する事例は、夜勤のある医師とない医師の翌日の覚醒状況を比較した実験です。

タブレットに5分間のうちに90回ランダムに〇が出てくるので、〇が出てきたらボタンを押すという作業を行ったようです。

すると、夜勤がない医師は正常に反応したが、夜勤明けの医師は反応しないことがあった、という結果が得られたようです。

この反応しない時間、医師は寝ている状態にあり、マイクロスリープが起きているそうです。

スポーツチームでは!?

2つ目に紹介する事例は、大学のバスケットボールチームを対象とした実験です。

10人の選手に40日間毎晩10時間ベッドに入ってもらい、日中のパフォーマンスを調査したというものだそうです。

実験開始直後は、パフォーマンスに変化は見られなかったが、最終的には走力、シュート力ともに向上するという結果が得られたそうです。

前述の医師と同様にタブレットの実験を行ったところ、徐々にリアクションタイムがよくなっていることも確認できたようです。

また、実験終了後に元の生活に戻ると、パフォーマンスの低下が確認されたそうです。

このことから睡眠が日中のパフォーマンスを向上させると結論付けていました。

2. 睡眠のゴールデンタイム

本書では、日頃十分な睡眠時間を確保できない人のために、睡眠時間を変えずに睡眠の質を高める手助けとなる方法が紹介されていました。

最初の90分をどれだけ深く眠れるか、これによって睡眠の質は左右されるそうです。

睡眠時間は十分なはずなのにすっきりしないときは、まさに最初の90分の質に問題があるのかもしれません。

僕自身、寝つきが悪い時やお酒を飲んだ後なんかはよくこの症状がみられます。

では、どのように最初の90分の質を高めるのか、について後述します。

睡眠と脳、体温の関係

脳と体温が睡眠の質にどのような影響を与えるのか述べていきます。

睡眠×脳

最初の90分の質を高めるために心がけるべきことは、”脳への刺激を少なくし何も考えない”です。

つまり、寝る前に以下に挙げることをするのはなるべく避けるべきでしょう

  • ゲームや頭を使う映画をみる(ミステリー系など)
  • 激しい運動
  • スマホをいじる

このほかにもさまざまあるかと思います。

スマホに関してはもう一つブルーライトが睡眠に関してデメリットとなるので、難しいですが使用は控えるべきです。

また、寝る前に考え事をしてしまうと寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠×体温

人の体温は寝ているときに下がり、朝の起きるころになると上がり始めます。

つまり、寝たいときに体温が通常より下がっていると眠りやすくなる、ということだそうです。

体温をうまくコントロールするには、お風呂に入るタイミングを寝る1~2時間前にするといいようです。

なぜなら、お風呂に入ることにより体の深部体温が0.5~0.6度上昇し、その反動で90分くらいかけて体温をもとに戻そうとするからです。

また、このとき手足などの皮膚温度は日中より上昇し、皮膚温度と深部体温が近い状態になるようです。

手足では毛細血管が多く集まっているので、熱放散が生じています。

みなさんも寝るときやけに手足だけ熱い、なんてことを経験したことがあるかと思います。

このことを考えると、冷え性だからといって靴下をはいて寝るのはおすすめできないようです。

この皮膚温度と深部温度が近くなった時に寝ると、眠りも早く深く眠ることができ、睡眠の質が上がります。

以上が睡眠と脳、体温の関係でした。

うまくコントロールして最高の90分を手に入れましょう。

3. まとめ

  1. 十分な睡眠は日中の活動時間の質を高める
  2. 最初の90分の質を高めることが、睡眠の質を改善する近道
  3. 脳と体温により、眠りのスイッチを入れることができる

日本は、まだ睡眠偏差値が低いとされていますが、アメリカでは経営者やトップアスリートほど睡眠の質を意識しているそうです。

つまり、日本にもいずれ睡眠のブームが来ると僕は思っています。

おそらくこの記事を最後まで読んでいただいた方は、僕と同様に睡眠の質や本質に興味がある方だと思います。

睡眠は人生のおよそ3分1程度の時間を占めるので、うまく付き合うことができれば、人生が好転することまちがいなしです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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